Conosci qualcuno che ha detto: “se potessi tornare indietro reagirei in modo diverso?!” Lo conosci? Forse anche intimamente 🙂 Le nostre reazioni agli eventi sono la cartina di tornasole della qualità della nostra vita. Certo, non sto dicendo che è sempre facile fare la cosa “giusta”, spesso le emozioni sono così, irrompono prepotentemente nella nostra vita. Anche perché, oggi come oggi, con i ritmi incalzanti della vita quotidiana del mondo occidentale, quando lo stress fa capolino, lì, in quel momento, viene meno la nostra autoregolazione emotiva e siamo preda di reazioni poco “filtrate” dai centri del controllo del tuo cervello. Tuttavia, siamo umani. Meravigliosamente umani. L’imprevisto, così come la reazione istintiva, in determinate condizioni, ci può stare. Anzi è saggio, comprendere fin da subito la nostra parte emotiva come parte integrante in ogni aspetto della nostra vita. E, se sembra facile pensare alle emozioni nei contesti relazionali, non ci appare con la stessa semplicità in contesti e in episodi cosiddetti “freddi”. Ma sappiate che è solo un illusione. Ogni processo è sempre emo-cognitivo, e come ci ha dimostrato il neurobiologo Antonio Damasio, il caro Cartesio si sbagliava. Non esiste una res extensa e una res cogitans, ma la cosa va vista lungo un continuum, da questo è nato il concetto di marcatore somatico: “davanti a un panorama di possibili decisioni, l’esito negativo relativo ad una di esse potrà produrre un’automatica sensazione spiacevole come un viscerale nodo allo stomaco che spesso è accompagnato da un’immagine, la sensazione è il marcatore somatico”. Damasio ci dice che il ruolo del marcatore somatico è quello di indirizzare l’attenzione sull’esito negativo al quale può condurre una certa azione, agendo come un segnale automatico d’allarme e restringendo notevolmente la gamma di scelte possibili. I marcatori somatici renderebbero così più efficiente e preciso il processo di decisione, al contrario la loro assenza ne ridurrà tali caratteristiche. E’ lampante notare che questi processi sono automatici e fuori dal controllo volontario, ma nonostante ciò intervengono nei processi cognitivi di decision making. Ah però! Quindi risulta evidente l’associazione tra processi cognitivi e processi emotivi.
LO SCOPO
Di seguito voglio illustrarti una tecnica di consapevolezza e gestione emotiva.
Quindi, tieni bene a mente che questa tecnica può esserti utile per comprendere che le tue emozioni non sono qualcosa che vivi passivamente, bensì sono determinate da te, da ciò che per te è importante e da come dai significato alle esperienze! Inoltre hanno l’utilità di apprendere a gestire le emozioni. Poi, anche per comprendere che le emozioni riflettono i tuoi bisogni, i tuoi desideri e scopi della tua vita.
Ora, per facilitare la gestione delle emozioni, e per rendere chiaro >>cosa fare e come farlo<<, paragono l’episodio emotivo ad un fotogramma di una pellicola cinematografica. Questa analogia ti aiuterà a comprendere come ogni tuo fotogramma si lega agli altri per formare una sequenza del tutto speciale: la tua vita!. Facciamo un passo alla volta. Partiamo dalla constatazione che un episodio emotivo ha degli aspetti molto precisi, come il fatto di essere ben localizzato nel tempo, infatti un episodio emotivo può durare da qualche secondo a pochi minuti, inoltre, ha un aspetto spaziale, cioè avviene in un determinato contesto. Esattamente come un film, in ogni fotogramma sono raccolte immagini che ci danno una reazione emotiva: sensazioni, pensieri, azioni. E scopriamo che quel fotogramma che ha scatenato la nostra reazione emotiva è preceduto da un altro fotogramma, così appare chiaro che le emozioni sono anche qualcosa che facciamo, che costruiamo. In questa prospettiva costruttivista, l’emozione emerge anche dal modo in cui interpretiamo e diamo significato agli eventi. Ora, spero sia chiaro il motivo del paragone con il fotogramma di una pellicola cinematografica.
LE EMOZIONI E L’ILLUSIONE DEL TEMPO
Diversamente da quanto appena descritto, a volte ci sembra che le nostre emozioni durino molto di più di una manciata di secondi e minuti. È proprio in questi casi che diventa importante tenere a mente la metafora del fotogramma. UN ESEMPIO: se si ha l’impressione di essere stato/a giù di morale per l’intera giornata non si tratta di un singolo episodio, ma di più episodi connessi l’uno a l’altro, che hanno alimentato e mantenuto l’umore negativo. Un altro modo per comprendere perché uno stato emotivo perduri fa riferimento ai processi mentali come la ruminazione. Cos’è? è il tuo self talk, o come lo chiamo io: “il grillo parlante”. Devi sapere che questo “grillo parlante” ha un gran potere, e se disfunzionale, contribuisce a generare dentro di te uno stato emotivo negativo. Può dipendere anche dalle modalità di condotta, come il >>perfezionismo<< (cos’è la perfezione? è solo un criterio mentale e null’altro) oppure anche il giudizio critico che mettiamo in atto in reazione ad una certa emozione.
IMMAGINAZIONE: “in me mago agere!”
Prima di iniziare ti consiglio di prendere una penna e un foglio su cui scrivere le risposte alle domande che seguono. Devi sapere che attraverso l’atto della scrittura, potrai in seguito, rivedere il tuo elaborato e valutarlo anche a distanza di tempo. Lasciare traccia è importante per monitorare il tuo andamento. A volte è utile per comprendere a fondo un episodio emotivo e ricrearlo nella tua mente immaginandolo. Ora, prenditi un momento per te, per immaginare un episodio dove hai avuto una reazione emotiva, ma prima ripensa agli attimi prima in cui eri tranquillo/a. Ricrea nella mente il luogo dove ti trovavi, le persone con cui stavi, se ce ne erano. Era mattina, pomeriggio o sera? Come eri vestito? Cosa stavi facendo?
Successivamente, individua l’istante in cui il tuo stato emotivo è cambiato, quando esattamente hai iniziato a provare l’emozione considerata. Cosa è successo in quel momento? Qualcuno ti ha detto qualcosa o ha messo in atto un comportamento? Ti è venuto in mente un pensiero? Hai provato una particolare sensazione interna?
Ora, sempre continuando ad immaginare l’episodio, concentrati sulla reazione emotiva. Cosa hai percepito? Quanto è stata intenso quello che hai provato? Che sensazione hai avuto? Cosa hai fatto o avresti voluto fare? Cosa ti sei detto nella tua testa? Avresti voluto dire esattamente quello che hai pensato oppure avresti voluto dire altro?
Ora ti invito ad indagare gli aspetti salienti della tua reazione emotiva e comportamentale. Dopo indagherai gli elementi importanti dell’evento che ha preceduto la reazione. Infine, rifletti su ciò che ha causato la reazione, ossia i significati attribuiti all’evento partendo dalle cose che ti sei detto.
REAZIONE EMOTIVA
Scrivi qui di seguito tutti gli aspetti salienti di cosa hai percepito e di come hai reagito, utilizzando le seguenti voci.
1) Dai un nome all’emozione. 2) Indica l’intensità di questa emozione in una ipotetica scala che va da: “0= assenza – a – 100= massima intensità percepita”.
2) Passa ora alla Descrizione delle sensazioni fisiche (es. tensione, agitazione, tachicardia, senso di soffocamento, tremori/vertigini, formicolio, ecc.)
3) Descrivi ora la tua esperienze soggettiva: “hai percepito ad esempio senso di irrealtà? O qualcosa tipo confusione mentale?”.
4) Scrivi se ti sono venuti in mente ricordi o dei “flash” intesi come immagini mentali.
5) Descrivi se ciò che avresti voluto fare è in linea con le azioni che hai fatto concretamente, come ad esempio: “scappare, urlare”.
6) Descrivi eventuali processi mentali che si sono attivati come ad esempio: “orientare l’attenzione verso fonti di minaccia o verso fonti di sicurezza, forse hai messo in atto modalità di pensiero ripetitive, sei andato cioè in un pensiero ricorsivo e autoreferenziale, vedi il rimuginio.
Ora, prendi in considerazione anche il fatto che è possibile provare più emozioni nello stesso momento, quindi nello stesso “fotogramma emotivo”. Se così è, includi nella tua descrizione tutte le emozioni che hai provato. Tieni però a mente che spesso, soprattutto quando proviamo emozioni intense, il tempo sembra restringersi ed emozioni che scaturiscono l’una dall’altra sembrano invece arrivare tutte insieme. Infine, se inserisci più emozioni devi tenere bene a mente che ogni emozione è determinata da uno specifico processo valutativo, ad esempio: “il significato sottostante la paura è la presenza di una minaccia, mentre quello della rabbia è l’ingiustizia”. Quindi, successivamente, nella sezione dedicata ai >>Significati<< ricordati di inserire un significato per ogni emozione scritta.
FATTI VS EVENTO ATTIVANTE
Descrivi successivamente gli elementi più rilevanti dell’evento che ha >>preceduto<< la tua reazione emotiva.Considera che sebbene gli eventi siano antecedenti alle emozioni (fotogramma precedente) essi non le determinano affatto. Ciò che causa le nostre risposte emotive sono invece i significati che attribuiamo a questi eventi in relazione alle nostre motivazioni (bisogni, desideri, scopi, ecc.). Ad esempio: immagina di trovarti in un lato del marciapiede e vedi nell’altro lato un tuo amico. Lo chiami a gran voce e lui, il tuo amico, non si volta per salutarti e continua per la sua strada. Cosa provi? Cosa pensi in quel momento? Che significato dai a questo evento? In definitiva come lo interpreti? Poi, l’indomani incontri un vostro amico in comune e ti dice che quel tuo amico ha contratto la sordità. Ora che hai questa conoscenza: cosa provi? Cosa pensi? Che significato e interpretazione dai dell’accaduto? Come puoi ben immaginare cambia completamente la tua percezione e interpretazione dell’episodio.
FATTI VS VALUTAZIONI:
Nel riportare l’evento, cerca innanzitutto di rimanere sui fatti, su ciò che è osservabile e non includere valutazioni o giudizi. Comportati come se fossi una “telecamera”, o come se fossi un giornalista sportivo alle prese con la radiocronaca di una partita. Quando l’arbitro fischia un fallo, non dire se per te è giusto o sbagliato, rimani come una “telecamera” nell’atto puramente visivo di quell’episodio. Facile? no. Fare ciò non è così semplice come sembra e spesso questa difficoltà può avere a che fare con ciò che ci fa soffrire o che determina il persistere di certe emozioni negative e certi comportamenti disfunzionali. Quindi imparare a distinguere i fatti dalle valutazioni diventa un primo passo per il proprio benessere. Facciamo un esempio:
Se Francesca riporta come evento “il mio amico Simone è in ritardo” non è un dato di fatto perché Simone può non credere di essere in ritardo. Coerentemente con ciò, se Francesca dicesse a Simone che è in ritardo quest’ultimo potrebbe negarlo o portare argomenti in favore del contrario, innescando una situazione di conflitto. E’ possibile infatti che per il sistema di credenze di Simone dieci o quindici minuti non sia un vero ritardo, mentre per quello di Francesca anche un solo minuto rappresenti un ritardo. Quindi per attenersi ai fatti Francesca dovrebbe scrivere: “Per quello che mi ricordo, Simone è arrivato dieci minuti dopo l’orario concordato”. Questo esempio, ci fa capire quanto possa essere importante il modo in cui comunichiamo i fatti nell’influenzare le risposte degli altri. Un altro aspetto da considerare riguarda la comunicazione verso noi stessi. Infatti, la tendenza a rappresentarsi i fatti includendo i nostri giudizi può alimentare conflitti interiori o con gli altri.
Considera che gli eventi che precedono una reazione emotiva possono essere esterni, come ad esempio le cose che accadono, i comportamenti degli altri, e/o le parole che ci vengono dette, oppure possiamo parlare di eventi interni, come ad esempio un nostro comportamento o decisione, un pensiero o un ricordo, particolari sensazioni fisiche o esperienze soggettive, o un’emozione. Questa differenziazione è molto importante alla luce delle più recenti teorie riguardo la sofferenza psicologica e i disturbi emotivi, che sostengono come siano centrali per il mantenimento o aggravamento del disagio psichico quei processi mentali o modalità di comportamento messi in atto per prevenire o per evitare o in risposta ad una reazione emotiva. In altre parole, spesso la nostra sofferenza ha a che fare proprio con i tentativi di non vivere o di sopprimere certe emozioni, cioè con le nostre tentate soluzioni che si rilevano disfunzionali. Quindi nel compilare questo esercizio, tieni a mente che spesso gli episodi emotivi più connessi con ciò che ci fa soffrire hanno come eventi attivanti le nostre stesse reazioni emotive o stati interni associati ad esse. Facciamo un esempio:
Francesca si sveglia più stanca del solito (evento attivante). Questa stanchezza per Francesca significa non essere sufficientemente motivata a portare avanti quella cosa che sa che è importante e giusto fare. Questo potrebbe significare che ciò che pensava fosse un suo interesse non lo è, significa che Francesca si è sbagliata in una decisione così importante per la sua vita (significati personali). Francesca si rattrista e decide di andare a letto e vedersi una bella serie televisiva invece che portare avanti quella cosa giusta e importante(reazione emotiva); inoltre Francesca, mentre guarda la TV si distrae spesso e ripensa a perché si sente così e a come può aver fallito su una cosa così importante (ruminazione e auto-critica). Ti è mai capitata questa cosa?
CHE SIGNIFICA? => I SIGNIFICATI:
Infine, considerando anche quello che hai appena scritto, rifletti sul perché hai avuto questa specifica reazione e descrivilo. Per fare ciò, è molto utile considerare i pensieri che ti sono venuti in mente durante l’episodio emotivo. Tieni presente che il tuo dialogo interno/self talk/grillo parlante può assumere diverse forme: a volte riguarda il tuo modo di affrontare la situazione, in altri casi riguarda proprio i significati che attribuisci all’evento attivante, ossia i fatti che hai descritto, come ad esempio: “mi sembra che ci sia qualcuno che mi sta seguendo!”.
Ora, spero che questa tecnica possa esserti utile. Ne sono convinto, ma sta a te farlo. Quando vuoi io ci sono.
“Le emozioni sono solo le emozioni, eppure sono tutto”
Dr. Campo Marco Neuroscienze&Psicologia.
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Nel frattempo ti auguro il meglio per te e per le persone che ami.